Aktive Meditationstechniken

Yoga

Fliessende Bewegungen, lange gehaltene Yogastellungen (Asanas) und verschiedene Atemübungen (Pranayama) werden im Yoga angewendet, um den Geist zu beruhigen und dem wahren Selbst näher zu kommen. Wer lange bewegungslos in einer bestimmten Asana verharrt, kann in einen meditativen Zustand gelangen. Tatsächlich wurde das Bewegungssystem Yoga zu einem Grossteil nur für den Zweck entwickelt, lange bequem und bewegungslos sitzen zu können, um zu meditieren. Yogaübungen dehnen und trainieren Muskeln und Sehnen, halten die Wirbelsäule geschmeidig und korrigieren Haltungsfehler. So aufgewärmt kann die eigentliche bewegungslose Meditation begonnen werden. Oft schliesst sich an eine Yogastunde mit Bewegung eine kürzere oder längere Meditation im Sitzen an. Der Lotussitz gilt als am meisten verwendete Meditationshaltung, aber es kann jede beliebige Asana gewählt werden. Patanjali beschreibt acht Schritte, die zur Erleuchtung führen: Die ersten beiden Glieder, Yamas und Niyamas, sind ethische Betrachtungen und Selbstbeobachtungen. Sie dienen einer ersten Reinigung und Klärung von Körper und Geist und erzeugen Positivität. Anschliessend folgen die körperlichen Übungen und die Atemtechniken. Danach wird Pratyahara geübt, das Zurückziehen der Sinneswahrnehmungen, bei der die Sinneswahrnehmungen ohne Bewertung und Reaktion einfach nur beobachtet werden. Dharana schliesslich bezeichnet die Konzentration auf eine bestimmte Sache. Wer diese Schritte lange genug übt, kommt letztendlich in den Zustand der Meditation Dhyana, der von Samadhi, der Erleuchtung oder dem Verschmelzen mit dem Universum, abgeschlossen wird.

Innere Kampfkunst

Ein meditativer Zustand lässt sich auch durch die sogenannten inneren Kampfkünste erreichen. Sie haben ihren Ursprung zumeist im Daoismus, der als Volksreligion Chinas gilt. Die ruhigen und fliessenden Bewegungen, die unter anderem im Tai Chi, Qi Gong und Aikido durchgeführt werden, beruhigen und zentrieren auch den Geist. In einigen Stilen ist der kämpferische Aspekt kaum noch wahrnehmbar, in anderen werden noch Kämpfe oder Übungen mit einem Partner durchgeführt oder Waffen wie Schwerter und Stöcke verwendet. In den äusseren Kampfsportarten wie Judo und Karate werden ebenfalls oft meditative Übungen praktiziert, da eine allumfassende Aufmerksamkeit auch für die kämpferischen Fähigkeiten förderlich ist.

Zen-Buddhismus

Im Zen-Buddhismus werden verschiedenste Tätigkeiten in einer so achtsamen und bewussten Art und Weise ausgeführt, dass sie meditative Züge annehmen. Dazu gehört die klassische Teezeremonie Sado, das Fertigen kunstvoller Blumenarrangements (Kado) und das Gestalten eines Gartens nach Zen-Regeln, Schreibkunst und Kalligraphie (Shodo), das Spielen der japanischen Bambusflöte Shakuhachi (Suizen) und Kyudo, Bogenschiessen. Auch Budo, der Weg des Krieges, der alle japanischen Kampfkünste umfasst, gehört zu den aktiven Meditationstechniken des Zen-Buddhismus. Sogar die Alltagsarbeiten im Kloster sollen in einem meditativen Zustand ausgeübt werden, sei es das Gemüseschälen, das Fegen der Flure oder das Geschirrspülen.

Gehmeditation

Die Gehmeditation ist eine schöne Alternative, wenn man zu nervös, aufgeregt oder angespannt ist, um eine Sitzmeditation durchzuführen. Sie ist auch für Anfänger sehr gut geeignet. Normalerweise geht man, um von einem Ort zum anderen zu gelangen. Bei der Gehmeditation geht man einfach nur um des Gehens willen. Der Weg ist das Ziel, bei jedem Schritt ist man genau dort, wo man sein möchte. Diese einfache, gleichmässige und vertraute Tätigkeit beruhigt den Geist schnell. So wie eine Mutter ihr Kind wiegt, um es zu beruhigen, kann man sich mit dem ruhigen Auf und Ab beim Gehen selbst zur Ruhe wiegen. Gleichzeitig trainiert es die Achtsamkeit, wenn man eine so alltägliche Aktivität einmal ganz bewusst ausübt. Am besten beginnt man mit einem Moment des achtsamen Stehens. Stehen Sie aufrecht und spüren Sie den Kontakt mit den Boden. Ist das Gewicht gleichmässig auf beide Beine verteilt? Liegt mehr Gewicht auf den Fersen oder dem Vorderfuss? Schauen Sie auf Ihre Füsse und heben Sie die Zehen. Versuchen Sie sie so weit wie möglich zu spreizen. Nun setzen Sie die Zehen möglichst weit gespreizt auf. Spüren Sie die vier Teile Ihres Fusses, auf denen Sie stehen: Den Fussballen, den kleineren Ballen unter dem kleinen Zeh, die äussere und innere Ferse. Erden Sie sich ganz bewusst, finden Sie Ihre Standhaftigkeit, zum Beispiel indem Sie sich vorstellen, dass Wurzeln aus Ihren Fusssohlen in den Boden wachsen. Dann widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit dem Rest des Körpers: Stehen Sie aufrecht und entspannt? Sind die Schultern locker? Sind Sie nach vorne oder hinten gebeugt? Vertraut der Körper darauf, dass die Füsse ihn tragen werden und kann einfach loslassen? Was verändert sich, wenn Sie die Augen geöffnet oder geschlossen haben? Nach dieser kurzen Vorübung sind Sie schon gut auf die Gehmeditation eingestimmt. Die Schrittgeschwindigkeit wird mit dem Atem abgestimmt. Bei einem besonders langsamen Tempo atmen Sie beim ersten Schritt ein, beim zweiten Schritt aus, beim dritten wieder ein und so weiter. Bei einem etwas schnelleren Gehtempo atmen Sie für drei bis vier Schritte lang ein und für vier bis fünf Schritte lang aus. Wie bei den vorbereitenden Übungen erwähnt, wirkt es beruhigend, wenn die Ausatmung etwas länger als die Einatmung gehalten wird. Sie können die Gehmeditation zu Hause oder draussen durchführen, Sie können im Kreis um die Couch herumgehen, im Garten hin- und hergehen, einen kleinen Spaziergang machen oder den Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt zum achtsamen Gehen nutzen. Das macht die Gehmeditation besonders alltagstauglich. Es gibt verschiedene Variationen der Gehmeditation. Sie können entweder ganz normal gehen, zuerst die Ferse aufsetzen und über die Sohle bis zu den Zehen abrollen. Sie können aber auch zuerst die Zehen aufsetzen und über den mittleren Fuss zur Ferse abrollen. So wird das alltägliche Gehen etwas verändert und erfordert von vornherein etwas mehr Konzentration. Das macht es für manche Menschen einfacher, gleich "in der Zone" zu sein und nicht mit den Gedanken abzuschweifen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass jede Teilbewegung ganz bewusst wahrgenommen wird: das Heben des Fusses, das Verlagern des Gewichts, das Aufsetzen der einzelnen Teile der Fusssohle. Die Arme können locker an der Seite nach unten hängen, Sie können aber auch die Hände über dem Bauch falten. Um den Geist weiter vom Abschweifen abzuhalten, können Sie jeden Schritt mit einem Wortpaar verbinden, wobei jeweils ein Wort beim Aufsetzen des linken Fusses und das andere Wort beim Aufsetzen des rechten Fusses innerlich wiederholt wird, zum Beispiel "Hier - Jetzt" oder "Licht - Liebe". Sie können auch Ihre Schritte zählen.

Tantra

Die Tantra-Lehre ist eine uralte Strömung der indischen Philosophie, die zum Teil sowohl in hinduistische als auch in buddhistische Systeme integriert wurde. Die Übungen des Tantra sollen den Pfad zur Erleuchtung ebnen. Die Visualisierung bestimmter Gottheiten, die Chakra-Lehre, Atemtechniken, spezielle Mantren, Symbole wie Mandalas und bestimmte Handgesten, rituelle Diagramme (Yantras) und ein Hauch Magie fliessen in die Tantra-Meditation mit ein. Im Tantra wird oft eine sexuelle Symbolik verwendet, da angenommen wird, dass Wechselwirkungen zwischen aktiven (weiblichen) und passiven (männlichen) Energien zur Bildung des Kosmos führen. Während diese sexuelle Symbolik im buddhistischen Tantra in rein geistigen Übungen vorhanden ist, gibt es in einigen Strömungen des hinduistischen Tantras auch Rituale, die die tatsächliche sexuelle Vereinigung von Mann und Frau beinhalten.